Wszyscy wiemy czym jest przetrenowanie i jak należy go unikać za wszelką cenę, prawda? Przetrenowanie może skutkować utratą siły i masy mięśniowej, której towarzyszy zwiększone ryzyko kontuzji. Co więcej, często obejmuje objawy emocjonalne podobne do depresji i może naprawdę po prostu spustoszyć układ odpornościowy organizmu. To wszystko są dość poważne rzeczy i nie ma się co śmiać – wyjście z przetrenowania może być czasem naprawdę trudne.
Ale co z „kontrolowanym” przetrenowaniem? Co jeśli moglibyśmy doprowadzić siebie do „krawędzi” przetrenowania, a następnie wprowadzić coś nowego, aby zapobiec faktycznemu osiągnięciu punktu przetrenowania?
Cóż, mogę powiedzieć, że takie zwierzę istnieje i nazywa się Akumulacja i Intensyfikacja. Zasadniczo jest to inny sposób na powiedzenie „kontrolowanego przetrenowania”. Podstawową ideą jest to, że stopniowo budujesz objętość treningową, jednocześnie zmniejszając okresy odpoczynku, aż trafisz na przetrenowanie.
Na tym wysokim poziomie treningu (tuż przed przetrenowaniem) można osiągnąć SZYBKIE rezultaty. Gdy osiągniesz ten poziom, przechodzisz na trening o niskiej objętości i dłuższych okresach odpoczynku, co może drastycznie zwiększyć siłę, gdy twoje ciało odzyskuje siły po treningu o wyższej objętości. To zabójczy schemat, którego skuteczność od lat potwierdzają najlepsi trenerzy i szkoleniowcy. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Podejście to istnieje od bardzo dawna i było stosowane przez kilka znanych nazwisk kulturystycznych, w tym Charlesa Poliquina i Charliego Francisa. Było ono również bardzo popularne wśród światowej sławy trenerów kulturystyki w krajach byłego bloku wschodniego. Nie było również sporo badań przeprowadzonych na tym podejściu, więc jest trochę solidnej nauki za nim.
Całe podejście jest naprawdę dość proste – przez kilka tygodni pompujesz swoje obciążenie poprzez zwiększenie objętości treningowej przy jednoczesnym zmniejszeniu okresu odpoczynku między zestawami prawie do momentu, gdy dojdziesz do punktu przetrenowania. Jest to tak zwana faza „kumulacji” – codziennie zwiększasz zapotrzebowanie na swój organizm.
Kiedy dojdziesz do punktu przetrenowania, czas się wycofać poprzez zmniejszenie objętości treningowej i zwiększenie okresów odpoczynku pomiędzy zestawami. W tym czasie zaczynasz też używać większych ciężarów. Jest to część podejścia polegająca na „intensyfikacji”. Celem części intensywnej jest przejście do etapu „niedotrenowania”. Faza „under training” pozwala organizmowi w pełni zregenerować się po fazach akumulacji i intensyfikacji, zanim znów zaczniemy wszystko od nowa. W fazie under training naprawdę ograniczamy trening.
Istnieje wiele różnych podejść do ćwiczeń, które możesz zastosować podczas fazy akumulacji. Ważne jest, aby pamiętać, że jest to okres, w którym koncentrujesz się na wykonywaniu większej objętości i mniejszej liczby powtórzeń z ciężarami lżejszymi niż te, których używałbyś w innym przypadku.
W fazie kumulacji należy również zachować krótsze okresy odpoczynku niż w zwykłej fazie treningu. W fazie kumulacji możesz doprowadzić do przetrenowania organizmu, zwiększając liczbę powtórzeń i skracając okresy odpoczynku między zestawami. Możesz również zwiększyć ciężar, ale tylko wtedy, gdy zwiększysz liczbę powtórzeń o około 20% – i wtedy zwiększaj ciężar nie więcej niż o pięć procent.
W następnej fazie treningi będą o wiele bardziej „intensywne”, stąd oczywiście pochodzi nazwa „intensyfikacja”. Celem tej fazy jest przyjęcie podejścia do treningu o mniejszej objętości i większej intensywności. Będziesz chciał wykonywać mniej zestawów, używając większych ciężarów, aby naprawdę zbudować swój rozmiar i siłę. W porównaniu z fazą akumulacji, okresy odpoczynku będą dłuższe.
Faza odciążenia lub niedotrenowania po fazie akumulacji i intensyfikacji to moment, w którym organizm w końcu dostaje upragnioną przerwę. Ta część jest absolutnie niezbędna, ponieważ organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. W zależności od osoby, faza podtreningowa trwa od dwóch do trzech tygodni.
Dla większości facetów, dwa tygodnie rozładowania jest wystarczające, ale to będzie się różnić od jednej osoby do drugiej. Ważne jest, aby pamiętać, że ta faza nie jest „urlopem” i nie jest to darmowa licencja na chodzenie na siłownię i spędzanie czasu na rozmowach z kumplami. Nadal musisz ćwiczyć, ale z intensywnością znacznie niższą niż w każdej z dwóch poprzednich faz.
To podstawowy przegląd podejścia do treningu opartego na akumulacji i intensyfikacji. Jeśli szukasz czegoś innego, co przyniesie doskonałe rezultaty, warto spróbować. W rzeczywistości, Nick Nilsson jest autorem programu budowy masy mięśniowej o nazwie Mad Scientist Muscle, w którym przedstawiono ładny plan treningowy oparty na tej zasadzie treningu.
