Istnieje wiele błędnych informacji na temat tego, jak początkujący powinni zacząć swój trening.
Jesteś nowy na siłowni?
Witaj!
Teraz wiem, że prawdopodobnie ustawiłeś cel, aby uzyskać 6-pack.
Jeśli jesteś nowy na siłowni, to jest niezwykle korzystne, aby rozwinąć solidną bazę siłową.
Stamtąd możemy dodać wszelkiego rodzaju powierzchowne cele – dodanie centymetrów do bicepsów, uzyskanie latsów, które się rozciągają, 6 pack, na którym można by poszatkować blok sera, itp.
Ale na razie omówmy 6 fundamentalnych ruchów, na których ty, początkujący, powinieneś się skupić przez pierwsze kilka miesięcy, dopóki nie rozwiniesz trochę siły.
A jeśli chcesz, aby to wszystko zostało zebrane razem w idealny trening siłowy dla początkujących, mam dla ciebie niespodziankę na dole tego artykułu.
1. Przysiad
To prawdopodobnie nie jest dla ciebie zaskoczeniem i to jest powód, dla którego jest to numer jeden na tej liście. Wzorzec ruchowy przysiadu i jego doskonalenie jest kluczem do twojego długoterminowego sukcesu.
Nie oznacza to, że musisz iść prosto do tylnego przysiadu jako początkujący. Pomijając fakt, że dla wielu początkujących może to być zastraszające (ze względu na wszystkie mity o tym, że może to być złe dla kolan – nieprawda), nie każdy jest zbudowany tak, aby wykonywać przysiad z idealnym zakresem ruchu.
Ale, to nie znaczy, że nie powinieneś skupić się na treningu tego ruchu. Robiąc je, zbierzesz kilka poważnych długoterminowych rezultatów. Istnieje mnóstwo odmian tam:
Bodyweight Squat
Przysiad z gobletem
Przysiad z ziemi
Przysiad przedni
Przysiad skrzyżny
Przysiad tylny
Poeksperymentuj trochę i znajdź odmianę, która najlepiej pasuje do twojego typu ciała i poziomu doświadczenia i pracuj nad jej udoskonaleniem. W ten sposób, gdy przejdziesz do fazy budowania mięśni/hipertrofii, będziesz lepiej wyposażony, aby zachować doskonałą formę podczas tych wyższych zakresów powtórzeń.
2. Martwy ciąg
Następną rzeczą na liście rzeczy, na których początkujący powinni skupić się bardziej na siłowni jest wzorzec ruchu zawiasów biodrowych. Najbardziej powszechny z zawiasów biodrowych? Zgadłeś, to martwy ciąg.
Podobnie jak przysiad, martwy ciąg jest wzorcem ruchu całego ciała, niezbędnym do zbudowania optymalnej siły. I podobnie jak w przypadku przysiadu, konwencjonalna forma martwego ciągu nie jest dla każdego.
Jako początkujący, potrzeba trochę czasu, aby dowiedzieć się, która odmiana deadlift będzie najlepsza dla twojego poziomu doświadczenia i typu ciała. Z tego powodu, niektóre popularne odmiany to:
Odmiany Kettlebell Deadlift
Odmiany Dumbbell Deadlift
Wariacje Landmine Deadlift
Trap Bar Deadlifts
Sumo Deadlifts
Konwencjonalne podnoszenie ciężarów
Mamy mnóstwo artykułów o tym jak zmienić martwy ciąg, aby był idealny dla Ciebie, sprawdź niektóre z nich tutaj:
Ale najważniejsze jest znalezienie wariantu lub modyfikacja zakresu ruchu (poprzez podniesienie ciężaru lub siebie), aby ruch pasował do twoich potrzeb. Przeniesienie siły, które zyskasz zaczynając od tego ruchu, przyniesie ci ogromne korzyści w osiąganiu długoterminowych celów.
3. Wiosłowanie
Kolejnym elementem na naszej liście rzeczy, na których powinni skupić się początkujący jest wiosłowanie. Ruch wiosłowania jest ruchem złożonym, który angażuje całe plecy. A ponieważ jest to również poziome ciągnięcie, to ogranicza stres umieszczony na stawie barkowym.
Wiosło będzie krytyczny w każdym programie budowania mięśni można użyć później w dół drogi, więc szkolenia go poprawnie od początku swojej podróży fitness pomoże zbudować doskonałe podstawy.
Osobiście, jestem fanem zaczynając od formy zgiętej nad wiosłowania, ale wiele z ćwiczeń wioślarskich jesteś prawdopodobnie najbardziej znane są kabel i maszynowych odmian.
Niektóre doskonałe formy wiosłowania, które możesz włączyć do swoich treningów jako początkujący to:
Wiosłowanie odwrócone
Wiosłowanie sztangą pochyloną
Wiosłowanie z hantlami
Wiosłowanie na drążku T-Bar Landmine Row
Spróbuj zmienić swój uchwyt z tych ćwiczeń, zauważysz, że przesuwa obszar mięśni trenowanych po prostu idąc z szerszym niż normalny uchwyt lub odwrotny uchwyt.
