Brian Carroll, autor książki treningowej 10/20/Life, pomoże ci przebić się przez wszystkie kiepskie porady dotyczące techniki wyciskania na ławce i poprawić swoją formę, bezpieczeństwo i wyniki na siłowni.
Zbuduj siłę ponad swoje najśmielsze marzenia dzięki bestsellerowej książce treningowej Briana Carrolla 10/20/Life.
Mówiłem ci już, że twoje przysiady są do bani. Dziś, w drugiej części tej umiarkowanie ofensywnej trzyczęściowej serii, powiem ci, dlaczego twoje wyciskanie na ławce też jest do bani.
Jak już wspomniałem w części dotyczącej przysiadów, „wielkie podnoszenia” – przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg – są obecnie niezwykle popularne, po części dzięki CrossFitowi. Jednak to, co nie jest tak popularne, to forma i technika. Przy tak wielu nowych osobach, które po raz pierwszy wykonują treningi w stylu atletycznym – i tak niewielu naprawdę wykwalifikowanych trenerach – istnieje ogromna luka pomiędzy tym, jak te wyciągi powinny wyglądać, a tym, co faktycznie widzimy na siłowniach na całym świecie.
Wyciskanie na ławce nie jest dużą częścią programu CrossFitu, ale wciąż jest to ćwiczenie wzorcowe, którego chłopaki w siłowniach używają, aby pokazać jak bardzo są silni. Problemy z techniką i formą są jednak tak samo powszechne w przypadku ławki jak w przypadku przysiadu, ponieważ większość facetów po prostu nie została nauczona wykonywania tego ćwiczenia we właściwy sposób. Oto pięć największych problemów, z którymi się spotykam:
1. Brak głównych wskazówek dotyczących podnoszenia ciężarów
Jeśli czytałeś moją książkę „10/20/Life”, wiesz, że nieustannie mówię o znaczeniu formy i techniki. Jeśli nie trzymasz się każdej wskazówki dotyczącej formy, kosztujesz siebie więcej kilogramów, niż prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę.
Wbij stopy w ziemię i trzymaj się podłogi jak małpa. Wyciągnij łopatki do tyłu. Jeśli tego nie zrobisz, pójdziesz całkowicie płasko na ławce, kiedy już będziesz miał pręt nad klatką piersiową, a to nie jest to, czego chcesz. Utrzymuj łuk, wkopując swoje pułapki w ławkę i podnosząc biodra do góry poprzez uderzanie piętami o podłogę. Wyciśnij życie z pręta za pomocą chwytu homara i spróbuj go zgiąć, gdy naciskasz na blokadę.
2. Buty
Wybór butów doprowadza mnie do szału na każdym wyciągu i chociaż odpowiednie buty nie są tak niezbędne do ławki, jak do przysiadu, ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz na ławce, jest para butów do podnoszenia za 300 dolarów z podniesioną piętą. Te mogą dać ci dźwignię w innym miejscu, ale lepiej będzie, jeśli będziesz ławka z płaskim butem, tak samo jak w przypadku przysiadów. Upewnij się tylko, że stopy się nie ślizgają. Potrzebujesz dobrej przyczepności do podłogi, aby wbić się w pięty i zainicjować napęd nóg.
3. Nie analizujesz swoich słabych punktów
W 10/20/Life, kładę duży nacisk na zajęcie się swoimi słabymi punktami i stworzenie własnego programowania, aby je poprawić. Sekretem siły jest sformułowanie planu, aby zaatakować swoje słabe punkty i przekształcić je w mocne strony. W zależności od tego, z czym masz problemy, ideą jest praca z niskimi powtórzeniami (1-5 powtórzeń), takimi jak wyciskanie na ławce, wyciskanie w skosie i wyciskanie nachwytem, z wysokimi powtórzeniami (10-12 powtórzeń), takimi jak muchy, dipy i wyciskanie hantli.
W programie 10/20/Life łączymy je ze świetnymi ćwiczeniami na ławce, takimi jak wyciskanie szerokim chwytem, wyciskanie z pauzą i wyciskanie na desce, w zależności od tego, z czym masz problemy. Pamiętaj, że nie możesz pokonać złej formy po prostu stając się silniejszym.
4. Twoja mentalność nie jest odpowiednia
Podobnie jak w przypadku przysiadów, musisz podbić ciężar, który masz zamiar przenieść, zanim jeszcze go dotkniesz. Pociąga to za sobą, po raz kolejny, bycie pewnym siebie bez bycia zarozumiałym. Tak jak w przypadku przysiadu, chcę abyś stworzył mentalną listę kontrolną, używając wskazówek, które wymieniłem powyżej. Poświęć swój czas, aby przejść przez nie, spokojnie i metodycznie, zanim rozpakujesz drążek.
5. Nie jesteś wystarczająco napięty
Aby wyciskanie na ławce stało się podnoszeniem całego ciała, gdzie wykorzystujesz wszystkie swoje dźwignie, kluczowe jest, aby pozostać zwartym. Bycie luźnym odbiera ci całą moc. Zepnij się od góry do dołu, trzymaj sztywny rdzeń i trzymaj się swoich wskazówek. Ciasnota i ławka ze sztywnym, solidnym fundamentem jest tym, co pomoże ci eksplodować i stworzyć moc. Ponownie, trzymaj się podłogi jak małpa i bądź gotowy na wypchnięcie pięt. Upewnij się, że Twoje łopatki są cofnięte i napięte, łopatki są napięte, a przyczepy są mocno wkopane w ławkę. Trzymaj drążek tak mocno, jak tylko możesz, i upewnij się, że wszystko jest solidne.
W trzeciej części tej serii zajmiemy się twoim martwym ciągiem. Jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach, musisz zrozumieć, że nie są one tak łatwe i proste, jak wyglądają. Im silniejszy się stajesz, tym bardziej zrozumiesz, jak bardzo są one techniczne – i jak istnieje kilka subtelnych różnic w formie, które mogą oznaczać różnicę między ustanowieniem osobistego rekordu (PR) a rozwaleniem kolana lub barku.
