Jeśli chcesz powiększyć swoje bicepsy, osiągnięcie pompy podczas treningów bicepsów będzie dla Ciebie niezwykle korzystne. Wypróbuj te 3 wskazówki!
Arnold Schwarzenegger, który posiada jedne z najlepszych bicepsów w historii, zapytany o rozwój swoich bicepsów, opisał jak wyobraża sobie swoje bicepsy „wypełniające się” z każdym powtórzeniem.
Ta analogia zachęcała go do wykonywania kolejnych powtórzeń, aż biceps czuł, że jest gotowy do pęknięcia.
Takie podejście powoduje gwałtowne nagromadzenie krwi w bicepsie, co powoduje rozszerzenie powięzi – elastycznej otoczki otaczającej mięśnie.
Z czasem, przy konsekwentnej pracy, powięź rozciąga się, umożliwiając rozwój dodatkowych włókien mięśniowych. „Pęcznienie komórek” opisuje mechanizm, dzięki któremu zwiększona ilość płynu sarkoplazmatycznego w mięśniu generuje większą masę.
Te dwa podejścia, rozciąganie powięzi i hipertrofia sarkoplazmatyczna, wyjaśniają, dlaczego uzyskanie większej pompy bicepsa może skutkować szybszym wzrostem ramion.
Pytanie brzmi, jak trenować biceps, aby uzyskać poszukiwaną pompę?
Ten artykuł zawiera pięć najskuteczniejszych narzędzi do uzyskania najbardziej zdzierającej skórę pompy, jakiej kiedykolwiek doświadczysz!
1. Używaj linek
Jeśli chodzi o uzyskanie wielkiej pompy bicepsa, kable pokonują zarówno wolne ciężary, jak i maszyny, ręce w dół. Dla każdego cala rep, kable umieścić napięcie na biceps, nieubłaganie zgrywanie włókien mięśniowych.
W tych warunkach krew szybciej napływa do mięśni, wspomagając wydajność, zwalczając zmęczenie, a nawet rozpoczynając proces regeneracji. W przypadku użycia dużej ilości ciężaru, zwiększony przepływ krwi wywołany przez skrętoskłony spowoduje, że skóra będzie czuła się tak, jakby była maksymalnie rozciągnięta.
Najlepsze ćwiczenia na kablu to siedzące loki odwrotne, loki z kablem wleczonym i stojące jednostronne loki z kablem. Rozpoczynając swoją rutynę z tymi ćwiczeniami, twoje bicepsy na pewno poczują się spompowane od razu.
2. Zmień tempo
Nie można nie doceniać wpływu tempa powtórzeń na pompę. Wykonywanie pierwszej połowy zestawu w wolnym tempie zachęca do tworzenia się kwasu mlekowego, który wyzwala organizm do wysyłania natlenionej krwi do mięśni.
Druga połowa zestawu może być wykonana z szybszym tempem powtórzeń, działając jako „pompa” i zmuszając jeszcze więcej krwi do bicepsów, aż do momentu porażki. Ta technika jest najlepiej stosowana z zakresem powtórzeń od dwudziestu wzwyż.
3. Włącz Superserie
Robienie dwóch ćwiczeń na biceps i robienie ich od tyłu jest świetnym sposobem na szybkie spompowanie. Podczas supersettingu warto uderzyć w biceps pod dwoma różnymi kątami, aby osiągnąć więcej szkód.
Jedną z opcji są loki z szerokim uchwytem EZ-bar, a następnie loki młotkowe z hantlami. Nadgarstki są całkowicie obrócone na zewnątrz w pierwszym ćwiczeniu, a następnie neutralne w następnym.
Innym sposobem na wprowadzenie urozmaicenia do superserii jest zmiana wysokości ćwiczenia. W ten sposób możesz wykonać zwykłe loki na linie, a zaraz po nich loki na linie nad głową. Połączenie ćwiczeń w supersecie prowadzi do większej liczby powtórzeń, co oznacza, że przepływ krwi jest stymulowany przez dłuższy czas.
