Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że Twój organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi dostarczać je każdego dnia. Pełnią one wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.
Suplementy z kompleksem witamin B zawierają zwykle:
B1 (tiamina). Tiamina odgrywa istotną rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła żywności obejmują wieprzowinę, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy (1Trusted Source).
B2 (ryboflawina). Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię i działa również jako przeciwutleniacz. Pokarmy o najwyższej zawartości ryboflawiny obejmują mięsa organiczne, wołowinę i grzyby (2Trusted Source).
B3 (niacyna). Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę (3Trusted Source).
B5 (kwas pantotenowy). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi uzyskać energię z pożywienia i jest również zaangażowany w produkcję hormonów i cholesterolu. Wątroba, ryby, jogurt i awokado są jego dobrym źródłem (4).
B6 (pirydoksyna). Pirydoksyna jest zaangażowana w metabolizm aminokwasów, produkcję czerwonych krwinek i tworzenie neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy obejmują ciecierzycę, łososia i ziemniaki (5).
B7 (biotyna). Biotyna jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jaja, łosoś, ser i wątroba należą do najlepszych źródeł żywnościowych biotyny (6Trusted Source).
B9 (folian). Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w żywności, takiej jak zielenina liściasta, wątroba i fasola lub w suplementach w postaci kwasu foliowego (7Trusted Source).
B12 (kobalamina). Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, owoce morza i nabiał (8Trusted Source).
Chociaż te witaminy mają pewne wspólne cechy, wszystkie mają unikalne funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.
Podczas gdy inny niezbędny składnik odżywczy, cholina, był dawniej uważany za witaminę B-complex i dzieli z nimi pewne podobieństwa, w rzeczywistości nie jest ani witaminą, ani minerałem.
