Dieta śródziemnomorska jest jedną z zalecanych zdrowych diet na całym świecie, ponieważ ma podstawowe założenia zdrowych zrównoważonych planów żywieniowych. Jest to plan diety, który jest najbardziej preferowany przez kraje graniczące z Morzem Śródziemnym.
Zdrowa, zrównoważona dieta jest ważna w utrzymaniu optymalnej masy ciała, zmniejszeniu ryzyka i zapobieganiu otyłości i nadwadze, a także zmniejszeniu masy ciała w czasie.
Zdrowa dieta zawiera owoce, warzywa, ryby i pełne ziarna, a także zmniejsza ilości tłuszczów nasyconych i innych niezdrowych tłuszczów.
Skład diety śródziemnomorskiej
Do głównych składników diety śródziemnomorskiej należą:-.
Porcje owoców i warzyw. Powinno być 2,5 filiżanki owoców i 2 filiżanki warzyw.
Pełne ziarna
Rośliny strączkowe
2 filiżanki niskotłuszczowego mleka lub produktów mlecznych dziennie.
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Wszystkie rodzaje oliwy z oliwek dostarczają jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Oliwy z oliwek extra vergine i virgin są najmniej przetworzone, a więc zawierają poziom ochronnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym.
Mniej niż 4 jajka tygodniowo
Orzechy – orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, ale orzechy włoskie, pekany, migdały i orzechy laskowe oraz inne orzechy drzewiaste, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Orzechy włoskie zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy powinny być przyjmowane w małych ilościach, ponieważ są wysokokaloryczne.
Czerwone wino, z umiarem. Umiarkowanie oznacza nie więcej niż 5 uncji (148 mililitrów) wina dziennie dla kobiet (lub mężczyzn powyżej 65 roku życia), i nie więcej niż 10 uncji (296 mililitrów) wina dziennie dla mężczyzn poniżej 65 roku życia. Czerwone wino ma działanie jak Aspiryna i pomaga w zapobieganiu szkodliwym zakrzepom krwi.
Spożywanie ryb regularnie lub co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.
Zmniejszona ilość czerwonego mięsa w diecie.
W regionie śródziemnomorskim chleb jest spożywany bez masła lub margaryn, które są bogate w tłuszcze nasycone lub trans.
Korzyści wynikające z diety śródziemnomorskiej
Najbardziej przebadaną korzyścią, którą obserwuje się przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej jest zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Badanie przeprowadzone w 2007 roku w Stanach Zjednoczonych wykazało, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy spożywali dietę śródziemnomorską, obniżyli ryzyko śmierci zarówno z powodu chorób serca, jak i raka.
Dieta śródziemnomorska pomaga w obniżeniu poziomu utlenionego cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub złego cholesterolu, które są odpowiedzialne za miażdżycę.
